علم تمرین والیبال  (کلیک کنید)

۱ـ برنامه ریزی تمرینی

۲ـ تمرینات ضروری قدرتی برای توسعه قدرت عملکردی ( مبتدیان )

تغذیه ورزشی برای والیبالیست ها

 سیستم تولید انرژی در ورزش والیبال

حدود 90 درصد از انرژی مورد نیاز یک والبیالیست در مسابقه، از سیستم انرژی بی‏ هوازی تامین می ‏گردد. به خاطر دارید که سیستم تولید انرژی به روش بی‏ هوازی، خود به دو بخش تقسیم می ‏گردید که اولین بخش، سیستم تامین کننده انرژی برای فعالیت‏ هایی بود که انجام آن ها در طی چند ثانیه صورت می‏ گیرد(سیستم فسفاژن) و دیگری تامین انرژی را برای فعالیت‏ هایی که برای مدت زمان حدود 15 ثانیه تا 2 دقیقه به طول می ‏انجامند، برعهده دارد. بنا بر موارد فوق، یک ورزشکار والبیال نیازمند تامین انرژی از منابع با دسترسی سریع است که مهم ‏ترین آن ها ذخایر ترکیبات پُرانرژی نظیر آدنوزین ‏تری فسفات، کراتین فسفات و گلیکوژن می‏ باشند.

نیاز به انرژی و درشت مغذی ‏ها:

نیاز به انرژی در ورزشکاران این رشته بر اساس کیلوگرم وزن بدن تعیین می ‏گردد. جدول زیر نشانگر میزان انرژی مصرفی در هر دقیقه در رشته ورزشی والیبال بوده و بر اساس کیلوگرم وزن بدن ورزشکار تنظیم گردیده است.

میزان مصرف انرژی در هر دقیقه از ورزش والیبال (در یک مسابقه سنگین)

  برنامه غذایی در این رشته شامل یک برنامه غذایی با کربوهیدرات بالا(حداقل 65 درصد انرژی)، مقدار متوسطی از چربی ‏ها (حدود 25 درصد انرژی) و مقدار مناسبی از پروتئین (حدود 20- 12 درصد انرژی) می ‏باشد.

برای تامین نیاز کربوهیدرات روزانه، مصرف غلات و سبزیجات نشاسته‏ ای نظیر سیب زمینی و ترکیبات آماده‏ای نظیرماکارونی کم چرب توصیه می ‏گردد. درصد چربی در برنامه غذایی بسیار متغیر بوده و براساس شرایط و هدف ورزشکار قابل تغییر است. در مواردی که ورزشکار قصد کاهش وزن دارد، می ‏تواند با کاهش میزان چربی دریافتی روزانه، وزن بدن خویش را در طی مدت زمانی مطلوب به محدوده مناسب برساند. پروتئین‏ ها نیز با توجه به تاثیر آن ها  در تشکیل بافت‏ های جدید و ترمیم بافت‏ های آسیب دیده می ‏بایست براساس درصد ذکر شده و یا به میزان1/7–1/2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف گردند.

نیاز به ریز مغذی‏ ها:

بررسی‏ ها در رشته ورزشی والیبال، نشان می ‏دهد که تامین چهار ترکیب معدنی شامل کلسیم، آهن، سدیم و پتاسیم به همراه برخی ویتامین ‏ها به ویژه ویتامین‏ های دارای نقش آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E و C، از اهمیت بیشتری برخوردار است. در طی ورزش شدید و سنگین، حرارت اضافی تولیدی، از طریق عرق بازیکن از بدن او دفع می ‏شود و این امر، بدن وی را در برابر آسیب ناشی از افزایش حرارت درونی بدن، محافظت خواهد نمود. لیکن قطرات عرق مقداری املاح گوناگون به ویژه سدیم و پتاسیم را از بدن خارج می ‏نمایند. از آنجا که مقادیر مناسب این دو عنصر برای عملکرد طبیعی اندام‏ های مختلف به ویژه عضلات و سیستم قلبی ضروری می ‏باشد، لذا بازیابی ذخایر این ترکیبات معدنی به ویژه در مراحل بازتوانی پس از ورزش مهم می ‏باشد. البته برخی نوشیدنی ‏های ورزشی دارای مقادیر اندکی از این دو ترکیب معدنی بوده و می ‏توانند در جایگزینی ذخایر این ترکیبات معدنی در حین ورزش موثر باشند.

متخصصان تغذیه و سلامت با پی‏ گیری و بررسی برنامه غذایی والیبالیست ‏های خانم، دریافتند که برنامه غذایی ایشان از نظر مقدار کلسیم و آهن دچار کمبود می‏ باشد.

با توجه به نقش ویژه کلسیم در بافت استخوانی، کمبود دریافت آن با افزایش خطر شکستگی ها همراه است. از منابع خوب کلسیم می توان به شیر و لبنیات و برخی سبزیجات اشاره کرد.

آهن برای نقل و انتقال اکسیژن از شش‏ ها به بافت ‏های فعال نظیر عضلات، مورد نیاز بوده و کمبود آن موجب کاهش توان و انرژی فرد به ‏ویژه در انجام فعالیت‏ های استقامتی می‏ گردد. مهم ‏ترین منابع غذایی این ماده معدنی عبارتند از انواع گوشت ‏ها، حبوبات و برخی سبزیجات. 

ترکیبات کارافزا:

ورزشکاران این رشته نیز نظیر بسیاری از رشته‏ های دیگر علاقه  وافری به امتحان نمودن ترکیباتی دارند که بر اساس ادعای تولید کنندگان آن ها افزایش توان ورزشی، استقامت، سرعت عمل و یا کاهش چربی بدن را موجب می‏ شوند. لیکن دسترسی آسان به این ترکیبات ممکن است موجب گردد که ورزشکار فریب برخی تبلیغات بی ‏اساس را خورده و اقلامی که فاقد اثربخشی لازم بوده و یا حتی ممکن است مضر باشد را انتخاب نماید.

بر این اساس توصیه می ‏گردد که در مرحله نخست با متخصصین علوم تغذیه، علوم ورزشی و یا اعضای کادر گروه پزشکی مشورت نموده و در هنگام تهیه محصول مورد نظر به دارا بودن مشخصات بهداشتی، تاریخ تولید و انقضای محصول، شرکت تولید کننده و ... دقت نمایید. در خصوص هر مکملی دقت در میزان مصرف آن، به اندازه انتخاب نوع مکمل مهم و اساسی است.

در جدول زیر مشخصات 3 مکملی که مصرف آن در رشته والیبال شایع ‏تر به نظر می‏ رسد، بیان گردیده است.

نیاز به مایعات:

گرمای هوا و میزان رطوبت، عواملی هستند که در کنار مواردی دیگر نظیر شدت ورزش، بر میزان نیاز ورزشکاران به آب و مایعات موثر هستند. نیاز به مایعات به ویژه در ورزشکاران والیبال ساحلی که مسابقات آنان در زیر آفتاب برگزار می ‏شود، از اهمیت بالایی برخوردار است.

این ورزشکاران نیز نظیر سایر ورزشکاران و بر اساس اطلاعات ارایه شده در مقالات قبلی می ‏توانند با روش توزین بدن خویش و با توجه به میزان وزن کاسته شده ایشان در طی مسابقه یا تمرین، میزان نیاز خویش را به مایعات تعیین نمایند. همانند سایر رشته ‏های ورزشی نیز مصرف نوشیدنی‏ های ورزشی کربوهیدراتی با حدود 6 تا 8 درصد کربوهیدرات، می‏ تواند علاوه بر تامین مایعات مورد نیاز بدن، با صرفه ‏جویی در مصرف گلیکوژن عضلات، توان ورزشی فرد را افزوده و موجب تاخیر در خستگی وی گردد. البته تمام نوشیدنی‏ های ورزشی که در کشور به فروش می ‏رسند مقدار مناسب کربوهیدرات ندارند و حتی نوشیدن زیاد آن ها خود موجب کاهش آب بدن می‏ شود.

مایعات توصیه شده در ورزشکاران رشته والیبال

علم تمرین والیبال

برای دریافت فایل بالا کلیک کنید

برنامه ریزی تمرینی پیشنهادی

قسمت اول

۱- تمرین با هدف رسیدن به اوج عملکرد ورزشی انجام می شود.
۲- رسیدن به اوج تمرین به
۳ دسته عوامل: تکنیکی- تاکتیکی، برنامه ریزی و تمرین بستگی دارد.
۳- پنج عامل در بحث برنامه ریزی موثر است:
۱) قدرت ۲) استقامت ۳) سرعت
) هماهنگی ٥) انعطاف پذیری
٤- استقامت عضلانی از ترکیب قدرت و استقامت، " توان " از ترکیب قدرت و سرعت است.
استقامت در سرعت از ترکیب استقامت و سرعت، " چابکی" از ترکیب قدرت و هماهنگی، سرعت و انعطاف پذیری به وجود می آیند.
٥- یک والیبالیست در برنامه ریزی، باید توان را افزایش دهد. ۶- سازگاری ساختاری عبارت است از: ۱) به کارگیری گروهی عضلانی مضاعف
۲) آماده سازی عضلات
۳)- ایجاد تعادل بین عضلات خم کننده و باز کننده
٤) گازهای جبرانی و پوشاندن نقاط ضعف 

برای نخبه ها ۳ تا ٥ هفته
۲- شدت تمرین برای مبتدیان ۳٠ تا ٤٠ درصد و برای نخبه ها ٤٠ تا ۶٠ درصد می باشد.
( از یک وزنه برای یک بار بلند کردن استفاده می شود.)
۳- تعداد ایستگاه ها: برای مبتدیان ۹ تا ۱۲ و برای نخبه ها ۶ تا ۹ ایستگاه می باشد.
(ایستگاه جایی است که حرکت خاصی در آن انجام می شود.)
٤- تعداد حرکات در هر ایستگاه برای مبتدیان ۸ تا ۱٠ تکرار، برای نخبه ها ۱۲ تا ۱٥ تکرار می باشد.

قسمت سوم مرحله تبدیل ۱- اولین بخش مرحله تبدیل: تبدیل قدرت به توان می باشد.

هدف: تبدیل قدرت پیشینه به توان
۲- شاخص های تمرین در این مرحله:
۱) مدت زمان تمرین سه هفته
۲) انجام تمرینات پولیومتریک
۳) شدت تمرین «از سبک به پیشینه»

۳- تمرینات پولیومتریک سبک: پرش ها و پرتاب های کم ضربه
تعداد دورها ۱٠ تا ۱٥ دور تکرار ۱٠ تا ۳٠ بار
٤- تمرینات پولیومتریک متوسط: به شکل واکنشی «پرش + جهش» از ارتفاعی بین ۲٠ الی ٥٠ سانتی متر
تعداد دورها ۱٠ تا ۲٥ دور تکرار ۱٠ تا ۲٥ بار
٥- تمرینات پولیومتریک زیر پیشینه: جهش های دو پا و یک پا
تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور تکرار ۳ تا ۲٥ بار
۶- تمرینات پولیومتریک بسیار بالا: پرش های سقوطی از ارتفاع ۸٠ الی ۱۲٠ سانتی متر
تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور تکرار ٥ تا ۱٥ بار
۷- تمرینات پولیومتریک پیشینه یا حداکثر: تمرینات واکنشی از ارتفاع ۶٠ سانتی متر به بالا
تعداد دورها ۱٠ تا ۲٠ دور تکرار ٥ تا ۸ بار 

                                                 قسمت چهارم
بخش اول
تبدیل قدرت پیشینه به استقامت در توان

۱- شاخصه های تمرین در این مرحله:
۱) مدت زمان تمرین هفت هفته
۲) شدت تمرین ٥٠ تا ۷٠ درصد
۳) تعداد حرکات ۲ تا ۳ حرکت
٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور
٥) تکرار ۱٥ تا ۳٠ بار
۶) فاصله استراحت ٥ تا ۷ دقیقه
۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه
نکته مهم: سرعت اجرای حرکات در این مرحله به صورت انفجاری و سریع می باشد.

بخش دوم

تبدیل قدرت پیشینه به استقامت عضلانی میان مدت

اخصه های تمرین در این مرحله:
۱) مدت زمان تمرین ۸ الی ۱٠ هفته
۲) شدت تمرین ٤٠ تا ٥٠ درصد
۳) تعداد حرکات ٤ تا ۸ حرکت
٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور
٥) تکرار حرکات به صورت یکنواخت می باشد.
۶) فاصله استراحت ۲ دقیقه
۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه
نکته مهم: سرعت اجرای حرکات در این مرحله به صورت متوسط می باشد. قسمت پنجم مرحله حفظ قدرت بدست آمده در مراحل قبلی

۱- شاخصه های تمرین در این مرحله: مدت زمان تمرین بستگی به مدت و برنامه مسابقات دارد.
۲- نوع تمرین: ٥٠ درصد حفظ توان – ۲٠ درصد حفظ استقامت
۲٠ درصد قدرت بیشینه – ۱٠ درصد حفظ استقامت عضلات مکان مدت تعداد مسابقات در هفته: سبک
یک مسابقه: تعداد جلسات تمرین در هفته ۲ جلسه: 1- 20 تا 30 در صد سبک
2- 15 تا 20 درصد سنگین

سنگین
تعداد حرکات ۲ تا ۳ حرکت – تعداد دور ۲ تا ۳ دور – تکرار ٤ تا ۶ بار

دو مسابقه: تعداد جلسات تمرین در هفته یک جلسه ۱٥ تا ۲٠ درصد سبک و نیمه سنگین
تعداد حرکات ٤ تا ۶ حرکت – تعداد دور ۱ تا ۲ دور – تکرار ٤ تا ۶ بار
شدت حرکت ۷٠ درصد قدرت بیشینه در هر حرکت – فاصله استراحت ۲ تا ۳ دقیقه

۲ـ تمرینات ضروری قدرتی برای توسعه قدرت عملکردی ( مبتدیان )

تمرینات ضروری قدرتی برای توسعه قدرت عملکردی ( مبتدیان )

کشش هالتر تا روی سینه از ناحیه زانو             باز کردن عضله سه سر پشت بازو

پرس ران/ ساق. اسکوات پشت                     خم کردن ساق از زانو در شرایط به

پرس نشسته با زاویه                                       روی شکم و یا ...

حرکت بالا بردن شانه با دمبل                            کشش هالتر با حالت زانو خم و(90

پرس ایستاده                                                  درجه) زاویه در ناحیه کمر

هیپراکستنشن پشت

حرکت دراز ونشست- پاها جفت و ازاد               حرکت جلو بازو با دمبل

- دستها پشت گردن

کشش وزنه با دو دست از بالا به جلوی سینه

تمرینات تخصصی                                             * چنانچه برنامه اجازه دهد، باید برای

تمرین عضلات چرخاننده بازو                                ارتقا و توسعه کلی بدن اضافه شود.

تمرین پرش (به تمرینات بدنسازی رجوع شود)

پلومتریک بالا تنه

تمرینات ویژه ورزش

تمرینات ویژه آمادگی قدرت ( پیشرفته )

                تنه                                  شانه                                         کمر 

-حرکت دراز و نشست مقابل     پرس دمبل از حالت نشسته            لیفت مرده مستقیم

یکدیگر و پرتاپ توپ طبی           روی نیمکت                        

- حرکت تحویل وزنه یا توپ     پرس دمبل از حالت خوابیده       خم شدن به جلو با داشتن

طبی در حالت نشسته                روی نیمکت با زاویه                      وزنه در پشت گرد

- تحویل و دریافت وزنه یا            بالا بردن دمبل در طرفین بدن        (صبح به خیر)

توپ پاها کاملا روی زمین           به حالت ایستاده                    بلند کردن بالاتنه از حالت

حرکات انفجاری                       بازو ها – عضله سه سر            خوابیده به روی شکم.

*کشش هالتر از زمین تا روی      حرکت دیپ                                    پشت 

سینه                                                                                  حرکت کشش بارفیکس بالا

*کشش هالتر از ناحیه زانو تا     حرکت پشت بازو بادمبل         کشیدن شانه ها به وزنه

روی سینه                                                                               در دست

*کشش هالتر از زمین تا حد                                              کشش دمبل با یک دست و

سینه و برگشت به زمین                                                       بدن بحالت پایین و یک

*بالا بردن رانو باسن از                                                           دست روی نیمکت.

وضعیت خوابیده روی شکم

کشش دمبل از پایین تا سینه       

                         ساعد ها                                                  پاها

         خم کردن مچ به جلو با وزنه                        پاشنه بالا(نشسته/ایستاده)

          تمرینات قدرتی مربوط به                                   اسکوات ) جلو

           گرفتن چیزی در دست                                    بالا رفتن از جعبه

                                                                      حرکت جهیدن (به جلو وبه پهلو)

            سینه                                                            

 پرس دمبل به حالت خوابیده به

پشت روی نیمکت پرس

خوابیده به پشت با هالتر

حرکت به طرفین با دمبل در

حالت خوابیده به پشت

4_ برنامه تمرینی با وزنه برای والیبالیست های مبتدی

5_ برنامه تمرینی با وزنه برای والیبالیست های پیشرفته

برای مشاهده حرکات تمرین روی حرکات کلیک کنید تا تصویر مورد نظر را نگاه کنید.